Começar uma rotina de exercícios físicos, em meio à correria de trabalho e tantos outros compromissos, pode parecer um grande desafio. No entanto, com planejamento e algumas estratégias simples, é possível criar o hábito de se exercitar regularmente e colher todos os benefícios para a sua saúde e bem-estar. Confira algumas dicas para dar início à essa rotina.
1. Atividade física x Exercício físico
Essa distinção é muito importante, pois muitas pessoas confundem os dois termos.
Atividade física é qualquer movimento do corpo que resulte em gasto energético, como se levantar da cama, caminhar até o mercado, subir escadas ou realizar tarefas domésticas. São atividades do dia a dia.
Já o exercício físico é uma atividade planejada, estruturada e repetitiva, com um objetivo específico, como melhorar a resistência ou fortalecer os músculos. Para transformar uma atividade física em um exercício físico, é necessário um planejamento, uma rotina de treino e o acompanhamento de um profissional de educação física.
Por exemplo, imagine alguém que costumava ir ao trabalho de ônibus e decide começar a caminhar para aproveitar esse tempo e ter mais qualidade de vida. Inicialmente, essa caminhada é apenas uma atividade física. Porém, se essa pessoa estabelece uma meta – como reduzir o tempo do percurso de 40 para 25 minutos ao longo de algumas semanas – e segue uma estratégia para alcançar esse objetivo, a caminhada passa a ser um exercício físico. Além de melhorar a qualidade de vida, um simples deslocamento será transformado em um hábito saudável e eficiente.
2. Defina seus objetivos
É fundamental entender por que você quer se exercitar. Seu objetivo pode ser perder peso, ganhar resistência, fortalecer os músculos ou, simplesmente, manter um estilo de vida mais saudável. Saber o “porquê” e “para que” você busca o exercício físico é importante para direcionar suas ações de forma eficaz.
3. Busque por um profissional capacitado e faça um check-up médico
Toda prática de exercício físico deve ser acompanhada por um profissional de educação física devidamente formado e registrado, seja para práticas na academia ou em casa. A orientação especializada é fundamental para prevenir lesões e garantir que os exercícios sejam adequados aos seus objetivos. Lembre-se de que cada corpo é único, por isso, os treinos devem ser personalizados para atender às suas necessidades.
Além disso, antes de iniciar qualquer rotina de exercícios, é importante realizar um check-up médico completo, incluindo consultas com cardiologista e nutricionista, para assegurar que sua saúde esteja em dia e evitar possíveis complicações.
4. Escolha exercícios que se encaixem na sua rotina
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda aos adultos entre 150 e 300 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada ou entre 75 e 150 minutos de atividade aeróbica vigorosa por semana.
Atividades moderadas são aquelas que elevam a respiração e os batimentos cardíacos de forma leve a moderada. Já as atividades vigorosas intensificam significativamente a respiração e aceleram os batimentos do coração.
É possível combinar atividades moderadas e vigorosas no decorrer da semana, incluindo, em pelo menos dois dias, atividades de fortalecimento dos músculos e ossos, como musculação ou treinos que utilizem sobrecarga externa ou o peso do próprio corpo.
Com a correria da rotina, mesmo que você não consiga dedicar uma hora inteira para treinar, é possível distribuir os exercícios ao longo da semana, com sessões mais curtas e intensas, por exemplo. O mais importante é exercitar-se de forma regular e aumentar progressivamente o tempo do treino.
Algumas opções de treino que podem se encaixar na rotina corrida incluem:
Treinos curtos e intensos: O HIIT (Treinamento Intervalado de Alta Intensidade) é uma excelente opção para quem tem pouco tempo e quer resultados rápidos.
Atividades ao ar livre: Caminhadas rápidas ou corridas de curta duração são práticas e eficazes.
Treinos em casa: Com aplicativos e vídeos disponíveis na internet, dá para treinar sem precisar sair de casa.
Você também pode manter seu corpo mais ativo incorporando movimento à sua rotina diária. Algumas opções incluem ir ao trabalho, ao mercado ou à casa de amigos a pé ou de bicicleta, sempre que possível. Se você morar ou trabalhar em prédio, optar pelas escadas em vez do elevador é uma excelente forma de se exercitar. Além disso, atividades domésticas como varrer, cortar a grama, entre outras, também contribuem para manter o corpo em movimento.
Evite ficar muito tempo parado, em comportamento sedentário. Sempre que possível, reduza o tempo em que você permanece sentado ou deitado, usando o celular ou o computador. Faça pausas durante o dia para se exercitar. Por exemplo, a cada uma hora, movimente-se por pelo menos cinco minutos.
5. Encontre uma atividade que você goste
Não existe o melhor exercício, existe o exercício que você gosta e pode fazer. Se você prefere correr, pedalar, caminhar, fazer musculação ou pilates, nadar ou dançar, esse será o exercício ideal para você. O segredo é escolher uma atividade que se alinhe aos seus gostos e que esteja de acordo com seus objetivos. Sua rotina de exercícios deve ser prazerosa, não uma obrigação.
6. Mantenha o foco e a constância
A chave para criar um hábito é a constância. Escolha um horário que funcione melhor para você, seja pela manhã, na hora do almoço ou à noite. Se não conseguir ir à academia, faça os exercícios em casa e trate isso como um compromisso inadiável. Se não puder treinar todos os dias, comece com três vezes por semana e aumente gradualmente.
O primeiro mês de adaptação tende a ser o mais difícil. Tenha como meta passar dessa fase, pois é a partir desse período que os resultados começam a aparecer, dependendo do seu objetivo. Você poderá perceber mudanças como perda de peso, mais disposição, melhor qualidade de sono e maior ânimo, o que vai te incentivar a continuar. Nos meses seguintes, o processo será mais fácil.
7. Comece aos poucos
Se você ainda não tem o costume de se exercitar, comece com treinos curtos e de baixa intensidade. Com o tempo, aumente a duração, a carga e a intensidade dos exercícios para continuar evoluindo.
Lembre-se: o exercício não é sobre quantidade, mas sobre qualidade.
8. Priorize o bem-estar
O exercício deve ser um aliado da sua saúde, não uma fonte de estresse. Escute seu corpo, respeite seus limites e não se cobre tanto. O importante é manter a regularidade e aproveitar o processo.
Criar o hábito de se exercitar pode levar um tempo, mas com pequenas mudanças e disciplina, é possível torná-lo parte natural da sua rotina.
Fontes:
Flávio Leal, profissional de Educação Física
Guia de Atividade Física para a População Brasileira, lançado pelo Ministério da Saúde com o apoio da Organização Pan-Americana de Saúde (OPAS)
